我が家の補食の定番は、おにぎり・100%オレンジジュース・季節に合わせたスープ。
シンプルですが、子どもが一番よく食べ、親も続けやすかった組み合わせです。その中でも、夏の『勝利のオレンジジュース』の話を。
補食とは、試合の合間の「小さなごはん」
補食というのは、試合や練習の合間に ちょこっと食べる、ごはんのことです。
成長期の子は、お腹がすくのも、体力が落ちるのも、あっという間。
ちゃんとした昼ごはんとは別に、もうひと口、もうひと口、とエネルギーを足してあげる。
そういう、小さなごはん、です。
チームで教わった、補食のタイミング
中学と高校のチームで、栄養士さんから教わり、
我が家でも参考にしていた内容です。
- 試合の3〜4時間前 朝ごはんをしっかり食べておく
- 試合開始の1時間前 糖質を中心に（おにぎり・バナナ・パン・カステラなど）
- 試合開始の30分前 水分補給（100%オレンジジュース・スポーツドリンク・エネルギーゼリーなど）
- 試合のあと30分〜1時間以内 糖質・タンパク質・クエン酸を
我が家の定番リスト
主食は、おにぎり。結局これがいちばん強い
うちの糖質は、おにぎりが基本でした。
腹持ちがよくて、手が汚れにくくて、子どもも ぱくっと食べやすい。
握って、ラップで包んで、おにぎりケースに入れて、持っていく。
十年、これが変わりませんでした。
夏は、凍らせたオレンジジュース
暑い日の試合は、子どもの体力が ものすごい勢いで削られていきます。
食欲も、落ちます。
そんな日の、試合の直前。
きゅっと冷えたオレンジジュースを、ごくごく。
すると、子どもの顔が ぱあっと明るくなる。
「よし、いける」みたいな顔に、なるんです。
で、これが不思議なんですけど。
——このジュースを飲んだ日は、なぜか 勝てた。
「勝利のオレンジジュース」として、すっかりチームのジンクスになっていました。
そして、これをさらに進化させてくれた保護者の方がいました。
小粒サイズの製氷器でオレンジジュースを凍らせて、大量に持ってきてくれるのです。
小さく凍らせてあるから、口に入れやすい。
何より 冷たいの最高！
子どもたちが次の試合に出ていく時の顔つきの戻り方は、今でも覚えています。
冬は、お湯を持ち寄って、スープ
寒い日のグラウンドは、本当に冷えます。
手はかじかむし、おにぎりも冷たくて、なかなか進まない。
そこで、水筒やタンブラーに熱いお湯を入れて持って行き、粉末スープの素に注ぐ。
味噌汁、コーンスープ、コンソメスープ。
温かいものが ひとつあるだけで、子どものおにぎりを食べる手が ぐんと進むんです。
体も、ぽかぽか温まる。
寒い日の補食は、温かいスープと おにぎり。
これは、本当におすすめです。
失敗したこと、気をつけていたこと
夏のおにぎりは、傷む
いちばん気をつけていたのが、これです。
夏場、朝に握ったおにぎりを昼過ぎまで置いておくと、傷みやすい。
具の内容にも、保存状態にも 注意が要りました。
我が家がやっていたのは、この三つです。
- 具は、水分が出にくいものを選ぶ
- 素手で握らない
- 保冷剤と一緒に、クーラーボックスへ入れる（そのクーラーボックスに何を入れているかは、夏の持ち物リストと暑さ対策の記事にまとめました。凍らせたペットボトルが、保冷剤も兼ねてくれます。）
紙コップは、風に飛ぶ
チームでオレンジジュースや熱いスープを飲む時のコップは、元々ふつうの紙コップを使っていました。
でも、これがなかなか大変で。
風が吹くと飛ばされたり、砂埃が ふわっと入る。
熱いスープだと、子どもが火傷しそうになる。
——うーん、と悩んでいた時にたどり着いたのが、百円ショップの蓋つきプラスチックコップでした。
これが、優秀で。
蓋をしておけば、砂埃は入らない。
火傷もしにくい。
倒れにくいから、こぼれにくい。
洗って何度も使えるので、家計にもやさしい。
チーム全員分をまとめて買って、配りました。
地味だけど、これ、やってよかったです。
ストイックすぎない、が我が家のルール
ここまで読んで、「なんだか ストイックだなあ」と思われたかもしれません。
忙しい日は、バナナやエネルギーゼリー、コンビニのおにぎりを利用することもありました。
毎回 手作りでなくても大丈夫です。
それに、
勝った日は、マクドナルドのポテトとか、パン、ケーキ、子どもが好きそうなものを 思いっきり食べさせていました。
ごほうびです。
ふだんは、おにぎりとスープで こつこつ。
でも、ここぞという日は、好きなものを めいっぱい。
補食って、結局「体にいいものを詰め込む時間」だけではなかったな、と思うんです。
きつい一日の真ん中で、ひと息つかせてあげる時間。
「今日は、勝利のやつ 持ってきたからね」
そう言ってオレンジジュースを渡すと、子どもが にやっと笑う。
あのちょっとした、おまじないみたいな時間。
今になってみると、けっこう 好きだったなあ、と思います。
（試合から帰ってきたあとの、あの泥だらけのユニフォームの話は、こちらに書きました。）
まとめ 我が家の補食リスト
- 主食 おにぎり（十年間、これが基本）
- 夏 凍らせた100%オレンジジュース（小粒の製氷器で）
- 冬 お湯を持参して、粉末の味噌汁・コーンスープ・コンソメスープ
- 道具 百円ショップの蓋つきプラスチックコップ
- 注意 夏のおにぎりは傷む。具と保存に気をつける
- たまに 勝った日は、好きなものを思いっきり
あの頃の私へ。
暑い日も 寒い日も
練習して 練習して。
子どもの頑張りに
おにぎり ひとつ。
あたたかいスープひとつ。
そんな小さな応援が
持っている力を ちゃんと出せますように。
眠い目をこすりながら。
今日も おつかれさま。
※ このブログは「我が家の場合」の記録です。私は栄養士でも専門家でもありません。補食は、お子さんの体質やその日の体調に合わせて、無理のない範囲で。気になることがあれば、専門の方に相談してください。
※ よかったら、また、読みに来てください。
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